朝早くから一日試合の日。お弁当作りは大変ですが、子どもがしっかり食べて動けるかどうかは、当日のコンディションに直結します。この記事では、エネルギーになりやすく、暑い時期でもできるだけ傷みにくいお弁当と補食の組み立て方を、家庭でできる範囲でまとめました。食中毒対策は一般的な注意の範囲でご紹介します。心配なときは公的機関の情報も参考にしてください。
お弁当の基本の組み立て方
試合の日は、まずエネルギー源（炭水化物）をしっかり。動くためのガソリンになります。そこに、体づくりのおかず（たんぱく質）と、ビタミン・ミネラルがとれる副菜を足すイメージです。
| 役割 | 主な食べ物の例 |
|---|---|
| エネルギー源（多めに） | ごはん・おにぎり・パスタ・パン |
| 体づくり（たんぱく質） | 鶏のから揚げ・卵焼き・肉巻き・魚 |
| ビタミン・ミネラル | ブロッコリー・ミニトマト・果物 |
がっつり脂っこいおかずだけだと、消化に時間がかかって試合中に動きにくくなることもあります。主食はやや多め、おかずはバランスよくを意識すると、午後もエネルギー切れしにくくなります。
夏場に「傷みにくくする」ための工夫
暑い時期は、食べ物が傷みやすくなります。神経質になりすぎる必要はありませんが、次のような基本的な工夫をしておくと安心です。これらはあくまで一般的に言われている注意点です。
- しっかり冷ましてからフタをする：温かいまま詰めると、内側に水滴がついて傷みの原因になりやすいです。
- よく加熱する：おかずは中までしっかり火を通します。半熟卵や生に近いものは夏は避けると無難。
- 水分を減らす：汁気の多いおかずは避けるか、しっかり汁を切って詰める。
- 保冷剤・保冷バッグを使う：クーラーボックスや保冷バッグに保冷剤を入れ、できるだけ涼しく保つ。
- 直射日光・車内放置を避ける：日なたや高温の車内は特に傷みやすいので置き場所に注意。
- 清潔に作る：手や調理器具を清潔にし、おにぎりはラップを使って素手で握らない。
おにぎりの具・おかずの選び方
おにぎりの具
夏場は、塩気がしっかりしていて水分の少ない具が比較的向いていると言われます。たとえば梅干し・塩昆布・おかか・鮭など。マヨネーズ系や生の具材は、暑い時期は控えめにすると安心です。塩分も自然にとれるので、汗をかく日にも合います。
おかず
しっかり加熱できて冷めてもおいしいものが便利です。から揚げ・卵焼き・きんぴら・ウインナーなどは定番。彩りにミニトマトを入れるときは、ヘタを取ってよく洗い、水気をしっかり拭いてから詰めると安心です。
補食の持たせ方
試合の合間や、お弁当だけでは足りないときに食べる「補食」も用意しておくと安心です。手軽につまめて、エネルギーになりやすいものがおすすめです。
- 小さめのおにぎり、サンドイッチ
- バナナ、りんご（カットして持参の場合は早めに食べる）
- ひとくちカステラ、エネルギーゼリー
- 個包装のおせんべいやビスケット
一度にたくさんではなく、少しずつこまめに食べられるよう小分けにしておくと、消化の負担が少なく、エネルギー切れも防ぎやすくなります。補食のくわしい話は、関連記事もあわせてどうぞ。
水分・塩分のとり方
暑い時期の一日試合では、水分補給がとても大切です。のどが渇く前から、こまめに飲むのが基本。たくさん汗をかく日は、水だけでなく、塩分や糖分も一緒にとれる飲み物（スポーツドリンクなど）も役立つと言われます。
- 水筒は多めに。足りなくなりそうなら予備も用意。
- 凍らせたペットボトルや保冷ボトルで、できるだけ冷たさをキープ。
- 休憩のたびに「ひとくち飲もう」と声をかける。