「補食って必要なの？」「何を持たせればいいの？」少年野球をはじめると、多くの親がぶつかる疑問です。育ち盛りの子どもは、大人よりもこまめにエネルギーを補う必要があるといわれます。この記事では、補食の役割と、試合前・試合の合間・練習後のタイミング別におすすめの食べ物を、家庭で無理なく続けられる目線でまとめました。何が正解かは家庭やお子さんによって違うので、できそうなところから取り入れてみてください。
そもそも「補食」って何のため？
補食とは、3度の食事の合間にとる軽い食べ物のこと。お菓子のおやつとは少し意味合いが違い、運動でつかうエネルギーや栄養を補うのが目的です。
子どもは体が小さいぶん、一度の食事でとれる量に限りがあります。一方で運動量は多いので、食事だけでは足りないエネルギーを補食でおぎなう、という考え方です。とくに練習や試合のある日は、体を動かす燃料が切れないようにしてあげたいですね。
ただし、補食はあくまで「補い」。基本は朝・昼・晩の食事をしっかりとることが土台になります。補食を増やしすぎて食事が入らなくなっては本末転倒なので、量とタイミングのバランスを見てあげましょう。
【タイミング別】おすすめの補食
試合前(1〜2時間前)
体を動かすエネルギーになりやすく、消化に負担の少ないものが向いているといわれます。ごはんやパンなどの炭水化物が中心です。
- おにぎり——定番。具は梅や塩昆布などさっぱり系が食べやすい
- バナナ——手軽でエネルギーになりやすく、皮をむくだけ
- カステラ・あんぱん——脂質が少なめで、甘くて食べやすい
直前に脂っこいものや量の多いものを食べると、おなかが重くなって動きにくいことも。試合の少し前までに、軽めにすませるのがおすすめです。
試合の合間(イニングの間・休憩中)
短い時間でサッと食べられて、すぐエネルギーになるものが便利です。
- ゼリー飲料——食欲がないときでも口にしやすい
- バナナ・一口サイズのおにぎり——少しずつつまめる
- ひとくちカステラ・ラムネ——手早くエネルギー補給
練習後・試合後(できるだけ早めに)
使ったエネルギーや体の材料を補うタイミングです。運動後はおなかがすいていることも多いので、次の食事までのつなぎとして軽くとると良いとされます。
- おにぎり＋牛乳や乳製品——エネルギーとたんぱく質を手軽に
- バナナ＋ヨーグルト——さっぱりして運動後でも食べやすい
- サンドイッチ——具を選べば栄養バランスもとりやすい
| タイミング | 選びたいもの | 例 |
|---|---|---|
| 試合前 | 消化がよくエネルギーになる炭水化物 | おにぎり・バナナ・カステラ |
| 合間 | サッと食べられて吸収が早いもの | ゼリー飲料・一口おにぎり・ラムネ |
| 練習後 | 炭水化物＋たんぱく質 | おにぎり＋牛乳・バナナ＋ヨーグルト |
毎回手の込んだものを用意する必要はありません。バナナや市販のゼリー飲料、買ってきたおにぎりでも十分です。続けられる形が一番です。
お子さんが「食べたい」と思えるものを選ぶのも大事。好き嫌いに合わせて、無理のない範囲でそろえてあげましょう。
忘れがちだけど大事な「水分補給」
補食と同じくらい大切なのが水分です。子どもは大人より体温が上がりやすく、汗もよくかきます。のどが渇く前に、こまめに飲ませることがポイントです。
- 練習・試合の前から少しずつ飲んでおく
- 休憩のたびに一口でも口にする習慣を
- たくさん汗をかく日は、水だけでなく塩分や糖分の入った飲み物も取り入れる
水筒は少し大きめを用意し、足りなくなったときのために予備の飲み物を持たせておくと安心です。
夏は「熱中症対策」を最優先に
夏場のグラウンドは、想像以上に過酷です。補食よりもまず、熱中症をふせぐことを優先してあげてください。
- こまめな水分・塩分補給——汗で失われる塩分も意識する
- 凍らせた飲み物・保冷剤——体を冷やす工夫を持たせる
- 食欲が落ちたときはゼリー飲料——固形物が入らないときの強い味方
- 帽子・日陰での休憩——食べる・飲むだけでなく休むことも大切
食欲が極端にない、体調がすぐれない、アレルギーや持病が心配——そんなときは無理をさせず、必要に応じてかかりつけの医師や専門家に相談してください。ここで紹介したのは一般的な考え方で、お子さんに合うかどうかはご家庭で確かめながら進めるのが安心です。
まとめ
補食は「これが絶対の正解」というものではありません。大切なのは、3度の食事を土台にしつつ、運動でつかうエネルギーをタイミングよく補ってあげること。そして、無理なく続けられる方法を見つけることです。おにぎりやバナナ、ゼリー飲料など、身近なもので十分はじめられます。お子さんの様子を見ながら、できるところから取り入れてみてください。
大前提として、毎日の食事と補食が基本です。そのうえで、成長期の栄養補給をサポートする食品のひとつとして紹介します。何らかの効果を保証・約束するものではありません。食が細い・好き嫌いが多いなど気になる場合は、医師・管理栄養士にご相談ください。
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