少年野球のケガ予防｜野球肘・野球肩とストレッチ

子どもが野球を始めると、親がいちばん気になるのは「ケガをしないだろうか」ということかもしれません。とくに肘や肩の痛みは、少年野球でよく話題になるテーマです。ただ、必要以上に怖がることはありません。知っておくだけで避けられること、早めに気づけることがある——それがこの分野の特徴です。この記事では、公的な団体や医療機関が公開している一般的な情報をもとに、成長期の体の特徴、野球肘・野球肩として知られていること、痛みが出たときにどうするか、そして練習前後の体のケアまでを、野球経験のない親御さんにも分かるようにまとめました。

成長期の子どもの体は、大人と同じではありません

まず前提として知っておきたいのが、子どもの骨や関節は、まだ成長の途中にあるということです。

子どもの骨には、これから伸びていくための「成長線（骨端線）」と呼ばれる部分があります。大人の骨にはないやわらかい層で、レントゲンでは線のように写ることからこう呼ばれます。この部分は成長のために大切な場所である一方、大人の骨よりも力に弱いとされているのが特徴です。関節の表面をおおう軟骨も、大人ほどしっかりしていません。

そのため、成長期の子どもには大人と同じ練習量・同じ投げ込みの量は適さないと考えられています。「大人が平気だから子どもも平気」とは言えないわけです。実際に、日本臨床スポーツ医学会が公表している「青少年の野球障害に対する提言」でも、小学生の練習日数や投球数について、大人よりかなり控えめな目安が示されています（具体的な数字は後ほど紹介します）。

もうひとつ、成長期の体には個人差がとても大きいという特徴があります。同じ学年でも、体の大きさや成長のタイミングは子どもによって全然違います。「同じチームの子が投げているから、うちの子も同じだけ投げて大丈夫」とは限らない、ということも頭に置いておいてください。

野球肘とは、どういうものか

「野球肘」は、ひとつの病名ではありません。投げる動作をくり返すことで肘に起こるいろいろな不調を、まとめて呼ぶときの言葉です。慶應義塾大学病院が公開している解説では、痛む場所によって内側型・外側型・後方型の3つに分けられると説明されています。

肘の内側が痛むタイプ

肘の内側（小指側）に痛みが出るタイプです。ボールを投げるとき、肘には内側を引き伸ばすような力がかかります。それがくり返されることで、内側の靭帯や骨のつなぎ目のあたりに負担がかかると説明されています。腕を後ろに引いてから振り出す瞬間に痛みを感じやすいとされ、少年野球の年代では比較的多く知られているタイプです。

肘の外側が痛むタイプ

肘の外側（親指側）に起こるタイプで、「上腕骨小頭離断性骨軟骨炎（じょうわんこつしょうとうりだんせいこつなんこつえん）」という名前で知られています。とても長い名前ですが、かみくだくと「肘の外側にある骨の表面の軟骨が、くり返しの力で傷んでしまう状態」という意味です。

親として知っておきたいのは、このタイプについて「進むまで痛みが出にくいことがある」と説明されている点です。つまり「痛くないから大丈夫」とは言い切れない、ということになります。だからこそ、痛みが出る前の段階で気づく手段が大切にされています。

地域によっては、痛みが出る前の段階で見つけるための「野球肘検診」が行われています。詳しくは野球肘検診についてにまとめました。

肘の後ろが痛むタイプ

投げ終わったあとに肘の後ろ側がぶつかるような力がかかることで起こるタイプがあるとされています。

気づくきっかけになりやすいサイン

医療機関の解説で共通して挙げられているのは、「痛み」と「動きの制限」です。とくに次のような様子は、痛みを訴えていなくても気づくきっかけになります。

• 肘がまっすぐ伸びない・完全に曲がらない——左右で比べると分かりやすいことがあります。
• 投げるときだけ痛い——日常生活では平気なので見逃されやすい部分です。
• 投げ方が変わった——痛みをかばうと自然にフォームが変わることがあります。
• 肘の曲げ伸ばしで引っかかる感じがある
• 投げるのを嫌がる・投げる本数が減った

これらは「野球肘だと決まる」ものではありません。あくまで「病院で診てもらうきっかけ」として受け取ってください。診断は、レントゲンや超音波（エコー）などを使って医師が行うものです。

なお、日本臨床整形外科学会の「野球少年へのアドバイス」では、肘の障害は11〜12歳ごろにピークがあり、この年代では肘の痛みと動きの制限に注意が必要とされています。ちょうど少年野球の高学年にあたる時期です。また各地で、超音波（エコー）を使った「野球肘検診」が行われていることも紹介されています。お住まいの地域で開かれているなら、痛みがなくても参加してみるのは選択肢のひとつでしょう。チームや地域の連盟に聞いてみてください。

野球肩とは、どういうものか

「野球肩」も野球肘と同じく、投げる動作に関わって肩のまわりに出るいろいろな不調をまとめた呼び方です。

成長期に知られているものとしては、「上腕骨近位骨端線離開（じょうわんこつきんいこったんせんりかい）」があります。英語では「リトルリーグショルダー」とも呼ばれます。これも長い名前ですが、かみくだくと「腕の骨の、肩に近いところにある成長線の部分が、くり返しの力で傷んでしまう状態」ということです。先ほど触れた「成長線」が関わるので、まさに成長期特有のものとして知られています。

医療機関の解説では、発症しやすい年齢はおおむね10〜14歳ごろとされています。日本臨床整形外科学会の「野球少年へのアドバイス」では、肩の障害は15〜16歳ごろにピークがあり、肩の痛みと投球フォームの変化に注意と示されています。少年野球の年代から中学・高校へ続いていくテーマだと考えるとよいでしょう。

気づくきっかけになりやすいサイン

• 投げるときに、肩や腕の付け根が痛い——とくに腕を振り出す場面や投げ終わったあとに痛みを感じるとされています。
• 腕を回すと痛い・動かすと痛い
• 球が急に届かなくなった、コントロールが乱れた——痛みをかばっている可能性があります。
• 腕を上げるしぐさをためらう

肩についても、痛みの原因を見分けるのは医師の役割です。診断にはレントゲンなどが必要とされており、見た目や動きだけで親が判断できるものではありません。気になる様子があれば、まずは受診してください。

痛みが出たときにどうするか（この記事でいちばん大切なこと）

ここが、この記事でもっともお伝えしたい部分です。予防の工夫はいろいろありますが、それでも痛みが出ることはあります。大切なのは、そのときにどう対応するかです。

受診するときに伝えると役に立つこと

病院では、いつからどんなときに痛むのかが手がかりになります。あらかじめ整理しておくと、短い診察時間でも伝えやすくなります。

• いつから痛いか（急に痛くなったのか、だんだんなのか）
• どこが痛いか（肘の内側・外側・後ろ、肩、腕の付け根など。子ども本人に指ささせると確実です）
• どんなときに痛いか（投げるときだけ、動かすと痛い、じっとしていても痛いなど）
• ポジションと最近の練習量（投手・捕手かどうか、直近の試合や投げ込みの状況）
• 腕が伸びきらない・曲がりきらないなどの変化があるか

スマホのメモに書いておくだけでも十分です。「野球をやっている」ことを最初に伝えると、話が通じやすくなります。

投球数と休養の目安について

「どのくらい投げていいのか」は多くの保護者が気になるところです。ここでは、出典が確認できる目安だけを紹介します。

まず知っておいていただきたいのは、これらは「これ以下なら絶対に安全」という保証の数字ではないということです。あくまで団体が示している目安であり、体格や成長の度合いによって適切な量は変わると考えられています。

日本臨床スポーツ医学会「青少年の野球障害に対する提言」

日本臨床スポーツ医学会が公表しているこの提言では、次のような目安が示されています（日本臨床整形外科学会が公開している「野球少年へのアドバイス」でも同じ内容が紹介されています）。

この提言では、投手と捕手に肘・肩の不調が多いことにも触れられており、チームで投手・捕手をそれぞれ2名以上育てておくことがすすめられています。誰かひとりに負担が集中しない体制づくり、ということですね。

全日本軟式野球連盟（学童部）の投球数制限

学童野球の大会などで実際に適用されるルールとしては、全日本軟式野球連盟が投球数の制限を定めています。報じられている内容では、従来の「1日70球以内（4年生以下は60球以内）」に加えて、2026年シーズンから「1週間の総投球数を210球以内（4年生以下は180球以内）」という制限が加わったとされています。

お気づきかもしれませんが、医学会の提言（1日50球）と連盟のルール（1日70球）では数字が違います。団体によって示している数字は同じではありません。だからこそ「この数字を守れば安全」ではなく、数字は目安、判断材料はもうひとつあると考えるのが現実的です。もうひとつの判断材料とは、目の前のお子さんの様子です。

「投げない日」をつくる

提言に練習日数の目安が入っていることからも分かるように、休養そのものが体を守る要素と考えられています。連日の投げ込みが続いたら、投げない日を意識してつくる。投げる日と、走ったり体幹を使ったりする日を分ける。そうしたメリハリが、負担を減らすことにつながると考えられています。

「休むと下手になるのでは」と心配になるかもしれませんが、体が回復していない状態で練習してもフォームは崩れがちです。休むことは、遠回りではありません。

練習前のウォームアップ

ケガの予防としてよく紹介されるのが、練習や試合の前に体を温めておくことです。「これをやれば絶対にケガをしない」というものではありませんが、体が温まっていない状態で急に全力を出すのは避けたほうがよいと一般的に考えられています。

まず体を温める

いきなり伸ばすのではなく、先に体温を上げるのが一般的な順番として紹介されています。軽いジョギング、その場でのもも上げ、ジャンプ、大きく腕を回すなど、じんわり汗ばむくらいの軽い運動から始めます。寒い季節はとくに時間をかけて、というのもよく言われることです。

動きながら関節を動かしていく

体が温まったら、止まって伸ばすのではなく、動かしながら関節の動く範囲を広げていくやり方が、運動前によく紹介されています。腕を大きく回す、肩を前後に回す、体を左右にひねる、股関節を大きく動かす、足を前後に振る——こうした動きを、それぞれ数回ずつ、痛みのない範囲でゆっくり行います。

キャッチボールは近い距離から

野球のウォームアップとして自然に組み込みやすいのが、近い距離のキャッチボールから始めて、少しずつ距離を伸ばしていくやり方です。最初から遠投したり、全力で投げ込んだりせず、軽く投げて肩や肘を慣らしていく流れを大事にしましょう。投手の場合は、いきなり全力で投げ始めないことがとくに言われています。

練習後のクールダウンとストレッチ

練習が終わったあと、軽く体を動かして落ち着かせたり、筋肉をゆっくり伸ばしたりすることは、一般に「クールダウン」として紹介されています。成長期の子どもでは、疲れを残さないことが大切だとされており、周りの大人が声をかけて習慣にしてあげることが大事だとも言われています。

一般的に紹介されている、軽い柔軟の考え方

ここでは個別のやり方を指示するのではなく、よく紹介されている考え方だけをお伝えします。

• 体が温かいうちに行う——練習直後、体が冷える前のほうが伸ばしやすいとされています。
• ゆっくり、反動をつけずに——止まった状態でじんわり伸ばすのが練習後の基本形として紹介されています。1か所あたり20〜30秒ほど時間をかける、という目安を示している解説もあります。
• 息を止めない——力が入りすぎているサインです。ふつうに呼吸できる強さで。
• 痛いところは伸ばさない——くり返しになりますが、ここがいちばん大事です。
• 投げる腕まわりだけでなく、体全体を——投げる動作は全身を使うので、脚や股関節、背中も含めて動かすのが一般的です。

時間がない日は、短くてもかまいません。「毎回ゼロ」より「毎回少し」のほうが習慣になります。

おふろと着替えも「体のケア」の一部

汗をかいたままにせず着替える、体を温める、というのはとても地味ですが、体調をくずさないための基本です。夏場は水分と休憩が別のリスクにも関わってきます。暑い時期の練習については、少年野球の夏の水分補給ガイドもあわせて読んでみてください。

親ができること

ケガの予防で親が果たせる役割は、じつはかなり大きいと思います。技術的なことは指導者に任せられますが、子どもの体と気持ちをいちばん近くで見ているのは親だからです。

「痛くない？」と聞ける関係をつくる

これがいちばん大切かもしれません。ただ、聞き方には少し工夫があります。「痛いところない？」と聞くと、子どもは反射的に「ない」と答えることがあります。「今日どのくらい投げた？」「肘はどんな感じ？」のように具体的に聞いたり、着替えや食事のついでに自然に聞いたりするほうが、本当のことが出てきやすいものです。

そして「痛いと言ったら休ませる」を実際に守ること。ここが守られないと、次から言ってくれなくなります。

見た目の変化に気づく

子どもが言葉にしない変化は、様子に出ることがあります。

• 投げ方が前と違う、腕の振りが小さくなった
• 球が届かなくなった、コントロールが急に乱れた
• 投げるのを嫌がる、キャッチボールに誘っても乗ってこない
• 腕を上げるしぐさをためらう、片手でかばっている
• 着替えのとき、腕を通すのに時間がかかる

こうした変化に気づいたら、まず休ませて、必要なら受診する。それだけで十分です。原因を親が突き止める必要はありません。

「休ませる勇気」を持つ

子どもは「投げたい」「試合に出たい」と言うものです。それを止めるのは気が重い役目ですが、止められるのは大人だけです。目の前の1試合と、これから何年も野球を続けられるかどうか。どちらを取るかを考えれば、答えは出やすいのではないでしょうか。

指導者と話しておく

チームの方針を知らないままだと不安が募ります。球数をどう管理しているか、痛みを訴えたときはどうしているか——こうしたことは、あらかじめ聞いておくと安心です。

伝えるときは、責める言い方ではなく事実を淡々と。「昨日から肘が痛いと言っているので、今日は投げるのを控えさせてください。病院にも行ってみます」といった形なら、指導者も対応しやすくなります。ケガを防ぎたい気持ちは、指導者も同じはずです。

道具と環境を整える

体に合っていない道具は、余計な負担につながることがあります。重すぎるバット、サイズの合わないグローブやシューズ、すり減った靴底——子どもは自分から言わないことも多いので、ときどき見てあげてください。道具の選び方についてはグローブの選び方とお手入れガイドもあわせてご覧ください。

食事・睡眠・休養という土台

体を守る話をするとき、練習の内容ばかりに目が向きがちですが、回復するための土台も同じくらい大事だと考えられています。

睡眠は、成長期の子どもにとってとくに大切とされています。練習量が多い時期に睡眠が削られていないか、宿題や習い事との兼ね合いも含めて見てあげてください。

食事については、特定の食べ物やサプリメントに「ケガを防ぐ効果がある」と言えるものではありません。ここで「これを食べればケガをしない」という書き方は一切しません。基本は、いろいろなものをバランスよく、3食きちんと食べること。練習量に対して食べる量が足りていないと感じるときは、補食（練習前後の軽い食事）を工夫する方法もあります。くわしくは食事の記事にまとめていますので、そちらをご覧ください。

そして休養。オフの日をつくること、シーズンオフに野球以外の遊びやスポーツを楽しむこと。先ほど紹介した提言でも、小・中学生にはシーズンオフを設けることが望ましいとされていました。ずっと野球だけ、ではなくてよいのです。

まとめ

長くなりましたので、大切なところを整理しておきます。

• 成長期の骨や関節はまだ成長の途中で、大人と同じ練習量は適さないと考えられています。
• 「野球肘」「野球肩」は病名ではなく、投げる動作に関わる不調をまとめた呼び方です。
• 気づくきっかけは「痛み」と「動きの制限」、そしてフォームや様子の変化。ただし判断は医師の役割です。
• 肘の外側のタイプは痛みが出にくいことがあるとされ、「痛くないから大丈夫」とは言えません。
• 投球数の目安は団体によって数字が違います。所属チームと大会の規定を必ず確認し、数字は目安として受け取ってください。
• 練習前は体を温めてから、近い距離のキャッチボールから。練習後は無理のない範囲で体を落ち着かせる。
• 痛みがあるときはストレッチをせず、休んで受診する。
• 睡眠・食事・休養という土台も、体を守る一部です。

そして最後に、いちばん大切な2つをもう一度だけ書かせてください。

ケガの話は不安になりやすいテーマですが、知っておけば落ち着いて対応できます。長く野球を楽しめるかどうかは、じつは「無理をしなかった時間」の積み重ねで決まるのかもしれません。子どもが何年も笑って野球を続けられるように、大人がブレーキ役を引き受けてあげましょう。